PILLOLE PRATICHE
Questa meditazione può essere usata da sola o a conclusione dell’esercizio Sostenere ed essere sostenuti, apparso nella Newsletter ACT for Compassion gestita dalla Portland Psychotherapy Clinic (https://portlandpsychotherapyclinic.com), fondata da Jason Luoma, past President ACBS. Questo è un esercizio che può essere utilizzato nelle formazioni, nelle terapie di gruppo o anche in terapia individuale.

Prendi un momento per sistemarti in una posizione comoda sulla tua sedia e mettiti a tuo agio nella stanza. Porta una mano al cuore come promemoria per essere presente con gentilezza a qualsiasi cosa sta succedendo in questo momento. Chiudi gli occhi se farlo di mette più a tuo agio. Porta la tua attenzione alla sensazione del respiro che si muove come un’onda; nota dove lo puoi sentire con più facilità: nel petto, nella pancia, nelle narici, nell’intero corpo, mentre resti seduto qui e respiri.

Nota ogni sensazione di tensione, rigidità, disagio che il tuo corpo porta con sé in questo momento, dopo aver affrontato la tua vergogna, averla scritta e averle permesso di essere sostenuta. Nota ogni emozione dolorosa che avverti in questo momento. Nervosismo o apprensione, vergogna o imbarazzo, paura o frustrazione? Quale altra emozione difficile?

Prova a rivolgerti a quella tensione o a quelle emozioni difficili che avverti come lo faresti verso un amico a cui vuoi bene. Prova a rivolgerti a te stesso proprio a partire da quella tensione o da quelle emozioni difficili se ora le avverti.

E ora, immergiti in queste sensazioni ed emozioni e semplicemente ascolta. Fai esperienza di qualsiasi cosa stia accadendo proprio adesso nel centro del tuo cuore.

Questo è un esercizio di amore e gentilezza. In questo momento stai mettendo in luce quello che desideri per te stesso come risposta alla tua vergogna. Potrebbe assumere la forma di alcune parole o di un’immagine. Prenditi qualche breve momento per offrire a te stesso, nella forma di un augurio, le parole che vorresti ascoltare. Se vorresti sentire: “ti amo proprio come sei”, allora potresti donare a te stesso le parole, “che tu sia amato come sei”. Se vorresti sentire che stai facendo un buon lavoro, allora potresti donare a te stesso le parole “che tu sia riconosciuto per il tuo valore”. Se vorresti sentire che la tua vergogna è accettabile, allora potresti augurare a te stesso “Che ciascuna parte di te sia amata”. Le immagini che puoi richiamare potrebbero riguardare qualcosa di aperto come l’oceano o il cielo che possono abbracciare le tue emozioni difficili o magari qualcuno o qualcosa affettuoso e comprensivo che ti abbraccia e ti stringe a sé. Sperimenta questa sensazione per qualche istante lasciando che le immagini e le tue stesse parole possano arrivare.

E ora, prendi ancora un momento per riportare la tua consapevolezza al respiro, nota la sensazione del tuo corpo seduto sulla sedia e quando sei pronto riporta la tua attenzione nella stanza.
Q
Vi proponiamo la traduzione esercizio, apparso nella Newsletter ACT for Compassion gestita dalla Portland Psychotherapy Clinic (https://portlandpsychotherapyclinic.com), fondata da Jason Luoma, past President ACBS. Questo è un esercizio che può essere utilizzato nelle formazioni, nelle terapie di gruppo o anche in terapia individuale. La versione qui tradotta ha un fraseggio adatto ai gruppi e usa il potere del processo di perspective taking per aiutare i soggetti a toccare i propri valori riguardo il modo in cui desiderano trattare se stessi quando soffrono, in particolare quando lottano con la vergogna e l’autocritica.

1. [Dividere il gruppo in coppie e chiedere di sedersi uno di fronte all’altro con in mano un pezzo di carta sul quale possano scrivere]

2. [Dare a tutti qualche minuto per scrivere qualcosa riguardo un evento o un aspetto di sé di cui si vergogna, specificando le proprie emozioni e i propri pensieri e giudizi a riguardo. Specificare che non dovranno condividere con il gruppo ciò che scriveranno. Si può seguire la seguente traccia per presentare l’esercizio:]
“Pensate a una cosa nella tua vita che non vorresti che gli altri sapessero; qualcosa verso la quale provate un certo grado di vergogna. Qualcosa che vi fa fare fatica, che la vostra mente identifica come il responsabile dei vostri limiti, dei vostri blocchi. Potreste avere paura che gli altri scoprendolo cambierebbero opinione su di voi. Potrebbero venirvi in mente diverse cose; vi chiederei di sceglierne una che vi mette in difficoltà e non qualcosa che da cui vi sentireste sopraffatti o che vi porterebbe a chiudervi. Qualcosa di abbastanza fastidioso, al punto che pensarci vi mette a disagio. Vorrei che prendeste qualche minuto per descrivere questa cosa sul foglio che hai davanti. Nessuno leggerà quello che scrivete. Nessuno lo vedrà o vi chiederà di parlarne.
Scrivete come vi fa sentire questo evento o questo aspetto della vostra persona. Che pensieri avete quando ci pensate? Prendetevi qualche minuto per scrivere.
[pausa]
Noto che qualcuno di voi fatica a scrivere; notate e riconoscete che la fatica e l’esitazione sono normali. È normale nascondere o proteggere ciò che state scrivendo in modo da essere sicuri che nessun altro lo veda. È una forma di rispetto verso voi stessi controllare chi viene a conoscenza di vostre cose private. In qualsiasi modo vogliate farlo, scrivete semplicemente qualcosa che riguardi quell’aspetto che avete continuato a nascondere nel tempo perché vi fa vergognare o sentire in qualche modo sbagliati o inadeguati. [Lasciare circa un minuto per scrivere]

3. Quando avete finito piegate il foglio in più parti e tenetelo tra le mani

4. [Aspettare che tutti abbiano finito di scrivere e assicurarsi che ciascuno sia di fronte all’altro e che abbia nelle proprie mani il pezzo di carta]. Notate com’è per voi essere in contatto con questa parte di voi o della vostra storia. Notate ogni impulso, pensiero o giudizio che avete. [Pausa]. Ora faremo un esercizio che riguarda il sostenere con gentilezza la fatica di un’altra persona e anche essere aperti a ricevere la gentilezza di un’altra persona riguardo a quegli aspetti di noi che ci mettono in difficoltà e ci affaticano. La prima cosa che vorrei che consideraste è: saresti disposto a sostenere, a reggere tra le tue mani il pezzo di carta dell’altra persona? Tieni in considerazione che questo foglio descrive eventi o aspetti di sé che questa persona considera negativi, dolorosi, in qualche misura orribili e vergognosi.

5. Nota che il tuo compagno sta probabilmente pensando la stessa cosa rispetto a tenere tra le sue mani il tuo pezzo di carta e le parole che vi sono contenute.

6. Ora, se sei disposto a farlo, passa il tuo pezzo di carta al tuo compagno. Prova a lasciare andare l’idea di dover compiere questo gesto nel modo più giusto o corretto; se noti che la tua mente sta dicendo qualcosa riguardo a quanto sta per accadere o la senti giudicare, notalo e semplicemente torna nella stanza in contatto con quanto sta accadendo nell’esercizio.

7. Nota com’è sostenere tra le tue mani l’aspetto faticoso e la difficoltà del tuo compagno. Com’è tenere la sua vergogna. Che emozioni stai provando? Che pensieri? Hai qualche impulso? Prova a notare ognuna di queste cose mentre si manifesta e a prova a permetterle di andare e venire.

8. Nota com’è essere consapevole che il tuo compagno tiene in mano il tuo pezzo di carta. Che emozioni stai provando? Quali pensieri? Hai qualche impulso? Prova a notare ognuna di queste cose mentre si manifesta e a permetterle di andare e venire.

9. E mentre riporti l’attenzione al fatto che stai tenendo tra le tue mani il pezzo di carta del tuo compagno, prova a considerare il modo in cui vorresti sostenere questo suo giudizio negativo che ha su di sé, sapendo quanto potrebbe essere severo con se stesso rispetto a quello che è scritto su quel pezzo di carta.

10. E nota che la persona di fronte a te ti sta guardando chiedendosi la stessa cosa…

11. Che cosa deve cambiare della persona che stai guardando perché si possa considerare una persona integra e completa? Quando riesci a darti una risposta, prova a domandarti perché non dovrebbe essere la stessa cosa per te e la tua esperienza…la tua difficoltà…la tua vergogna?

12. Ora, riconsegna gentilmente il pezzo di carta al tuo compagno.

13. Ora che hai ripreso il tuo foglio, nota com’è riceverlo indietro. Noti qualche differenza rispetto a come hai avuto il tuo pezzo di carta in mano la prima volta?

14. E considerando come avresti voluto essere rispetto al giudizio negativo e alla difficoltà del tuo compagno che hai tenuto in mano fino a un istante fa, in che modo vuoi tenere il tuo pezzo di carta adesso?

[Sulla prossima NL inseriremo una seconda parte opzionale di meditazione sulla gentilezza amorevole, che può essere inserita a conclusione del presente esercizio
[Fare una restituzione di gruppo]
Q
Molti associano il termine mindfulness a una pratica caratterizzata da profonde capacità introspettive. Ma chi scrive non la pensa in questo modo, anzi, è pronto a giurare che sia la pratica più superficiale del mondo. Infatti narra la leggenda che il Buddha raggiunse l’illuminazione dopo un lungo periodo di intensa meditazione, ma ci si dimentica anche che scoprì la via di mezzo accettando una ciotola di riso offertagli da una giovane ragazza.

Ma iniziamo dall'inizio. Forse pochi conoscono Howard Rachlin professore emerito alla Stony Brook University di New York. Rachlin è il principale promotore di quello che viene definito "comportamentismo teleologico".

Questa branca della psicologia comportamentale afferma che tutti i fenomeni mentali, come solitamente vengono intesi dal senso comune (pensieri, sensazioni, emozioni, amore, preoccupazione, forza di volontà, scelta, ecc.) non sono da intendersi come fenomeni nascosti o privati, mai piuttosto come insiemi complessi di comportamenti pubblici estesi nel tempo.

La differenza tra comportamenti manifesti e fenomeni mentali pertanto non si gioca più su una dimensione di osservabilità, ovvero qualitativa, ma su una dimensione temporale, puramente quantitativa. Ad esempio, dare un bacio è solo una singola azione limitata nel tempo di una catena di comportamenti più complessi ed estesi che solitamente chiamiamo “amare qualcuno”, come piangere è solo una manifestazione limitata nel tempo di ciò che chiamiamo “tristezza”. Immaginare qualcosa è comportarsi (muoversi, raccontare, osservare, ecc) come se qualcosa fosse presente davanti a noi anche se in realtà non lo è e successivamente vedere le nostre azioni condizionate nel tempo da tali comportamenti.

Da questa visione derivano tre implicazioni:
a. non godiamo uno status particolare nell'osservare la nostra mente, ma come può fare chiunque ci conosca bene, leggiamo i nostri stati interni astraendoli dai nostri comportamenti manifesti. L'unica cosa in cui siamo privilegiati è il fatto che noi siamo sempre in nostra compagnia;
b. i pensieri sono la causa ultima dei nostri comportamenti ma non come solitamente viene inteso dal senso comune. Sono infatti cause nella misura in cui le catene complesse di comportamenti a cui fanno riferimento tali pensieri siano state selezionate (rinforzate) in passato;
c. esistono effettivamente dei comportamenti privati ma non sono rilevanti per l’analisi dei fenomeni mentali in quanto inter-fenomeni (fenomeni che partecipano ma non determinano le nostre azioni) di una catena più ampia e non scomponibile di comportamenti.
Cosa c'entra la pratica di mindfulness con tutto questo? La pratica di mindfulness in quest'ottica può essere intesa come una costellazione di azioni estese nel tempo caratterizzate da meta-discriminazione.

Meta-discriminazione significa diventare consapevoli di quegli stimoli discriminativi in grado di evidenziare schemi di comportamento estesi nel tempo. Ad esempio posso percepire di essere stanco osservando un aumento dell'aggressività nel tono della voce, un aumento della maldestria, la tendenza a fare le cose più lentamente del solito, un aumento della latenza nell'intraprendere un compito o rilevando la presenza di qualsiasi evento ambientale segnali una sequenza specifica di comportamenti.
Scopo ultimo della meta-discriminazione è favorire l’autocontrollo, che significa emettere con maggiore frequenza comportamenti che rispondono a rinforzatori più lontani nel tempo, più ampi e duraturi.

Per chi ha familiarità con l'ACT potrà riconoscere in queste due caratteristiche, meta-discriminazione e autocontrollo, il corrispettivo delle due ampie famiglie di processi dell'Hexaflex: mindfulness e azioni impegnate. Non vi sono infatti significative differenze tra queste due visioni dei processi mentali, ma un reciproco rinforzo e completamento.

Quello che ci ricorda la visione di Rachlin è che la pratica di mindfulness non deve limitarsi all'osservazione della nostra esperienza qui e ora, magari passando ore seduti immobili su un cuscino, con gli occhi chiusi e le mani conserte. È importante ampliare la nostra consapevolezza anche all'osservazione di noi stessi in terza persona, dei nostri comportamenti nel tempo, come se avessimo una telecamera puntata 24 ore su 24 sulle nostre azioni, al fine di diventare consapevoli di quegli stimoli meta-discrimantivi in grado di favorire l’autocontrollo dei nostri comportamenti. Questa capacità nell’ACT è chiarita soprattutto dal processo del Sè ed è promossa da tutte le pratiche di esercizio dell’abilità di perspective taking.

Così intesa, sia da Rachlin che dall’ACT, la pratica di mindfulness non deve mai essere intesa come più un cumulo di esercizi da praticare per qualche minuto al giorno nella quiete della nostra stanza ma diventa un contesto di vita, un insieme esteso di azioni volto ad aumentare la nostra capacità di autocontrollo, e quindi di libertà personale.

Pillola pratica: uscite oggi dalla vostra mente e iniziate a osservare i vostri comportamenti manifesti, come se pensieri, emozioni, sensazioni, memorie non fossero mai esistiti come li avete sempre conosciuti, cercate di inferire i vostri stati mentali da come vi comportate. Agite e osservate le reazioni che procurate in chi vi sta intorno e gli effetti delle vostre azioni sull'ambiente che vi circonda. Siate pure superficiali, non ve ne pentirete!

Nicola Maffini
Psicologo – Psicoterapeuta
Consiglio Direttivo ACT-Italia
Q
“Avere o Essere?” si chiedeva Erich Fromm nel 1976 in un suo famoso libro. Ad oggi siamo consapevoli che l’esistenza umana va’ accolta nella sua completezza ed è irrealistico pensare di decurtarne parti importanti a favore di altre più desiderate. Non è forse più opportuno parlare di “Avere e Essere”?

Negli ultimi decenni l’Acceptance and Commitment Therapy ha posto un’attenzione particolare al tema dei valori personali. Questi ultimi sono “conseguenze verbalmente costruite e liberamente scelte, di continui e dinamici modelli di attività in evoluzione. Questi modelli stabiliscono rinforzi predominanti per quelle attività, che sono intrinseci nell’impegno di perseguire lo stesso modello comportamentale considerato di valore” (Kelly Wilson).

Di fronte a una definizione del genere una perona può perdere l’orientamento ma il concetto è abbastanza semplice. Esistono due tipologie di obiettivi: gli obiettivi di processo e gli obiettivi di risultato. La prima tipologia stabilisce come obiettivo (o rinforzatore) lo svolgersi di un processo dinamico, una catena di azioni, un susseguirsi di eventi transitori. La seconda tipologia invece stabilisce come obiettivo (o rinforzatore) una condizione statica, un oggetto concreto, uno stato definito e definitivo dell’essere.

Le logiche dell’esistenza non sono tuttavia due e contrapposte, come sosteneva Fromm, ma sono almeno tre e sono in continua interazione: la logica dell’essere, la logica del fare e la logica dell’avere. Le prime due rispondo principalmente a obiettivi di processo mentre l’ultima principalmente a obiettivi di risultato. La logica dell’essere, entro cui troviamo i valori personali della persona, risponde a domande del tipo “Chi sono?”, “Cosa voglio diventare?”. La logica del fare risponde invece a domande come “Cosa faccio?” “Cosa farò?” “Come mi voglio comportare?”. La logica dell’avere risponde principalmente a domande come “Cosa possiedo?”, “Cosa vorrei?”, “Cosa posso perdere?”.

Ora abbiamo tutti gli elementi per comprendere e indagare le nostre e altrui motivazioni in modo completo. Quando un paziente entra nel nostro studio e ci pone come motivazione principale un obiettivo formulato nella logica dell’avere (un obiettivo di risultato) dobbiamo stare attenti a non considerare problematico il fatto che abbia formulato questo tipo di obiettivo, ma piuttosto che abbia formulato SOLO questo tipo di obiettivo.

Le tre tipologie di logiche interagiscono tra loro e possono alimentarsi a vicenda in modo funzionale. Ad esempio:
P: “Voglio stare meglio” (logica dell’avere, stare è un termine statico)
T: “Sii più preciso, come ti sentiresti se ti sentissi meglio?” (logica dell’avere)
P: “Non avrei più ansia e sarei sempre sereno” (logica dell’avere)
T: “Cosa fanno le persone che non hanno l’ansia?” (logica del fare)
P: “Viaggiano, si sentono a loro agio in tutte le situazioni, vanno alle feste, conoscono gente, fanno bungee jumping!” (logica del fare)
T: “A te piacerebbe essere questo genere di persona?” (logica dell’essere)
P: “Certo” (logica dell’essere)
T: “Cosa potresti fare per esserlo oggi stesso? Cosa faresti se fossi già una persona che sta meglio?” (logica del fare)

Ecco quindi uno schema pratico per individuare le motivazioni del paziente ed utilizzare in modo completo le tre logiche come una leva per ottenere risultati importanti e duraturi con l’utilizzo di tre semplici domande.

ESERCIZIO
Chiediamo semplicemente al paziente di completare tre voci nell’ottica di quello che vorrebbe ottenere al termine della terapia, non scordandoci di fare declinare, per la logica dell’essere, il dove, il quando, con chi, e con che frequenza:

Io ho…

Io sono…

Io faccio… (Dove? Quando? Con chi? Con che frequenza?)



Riferimenti bibliografici
Erich Fromm (1976) Avere o essere? Mondadori, Milano
Wilson, K. G., & DuFrene, T. (2009). Mindfulness for Two: An Acceptance and Commitment Therapy Approach to Mindfulness in Psychotherapy. Oakland, CA: New Harbinger.


Nicola Maffini
Psicologo - Psicoterapeuta
Consiglio Direttivo ACT-Italia
Q
David Gillanders ha presentato questa metafora nel corso del workshop che ha tenuto per ACT-Italia il 6 marzo 2015. Questa metafora e altri materiali si trovano sulla sua pagina dedicata alla formazione all’interno del sito dell’ACBS (https://contextualscience.org/david_gillanders_training_page). Pensiamo sia un ottimo esempio di come attraverso i processi dell’ACT e i principi dell’analisi funzionale sia possibile costruire metafore personalizzate che siano familiari all’insieme di esperienze del terapeuta e del paziente. La traduzione è a cura di Anna Prevedini, Consiglio direttivo ACT-Italia.

La metafora della barca a vela

La funzione di questa metafora è di fornire un contesto e una direzione al lavoro terapeutico. Contiene elementi dei processi ACT di fattibilità e disperazione creativa, valori, accettazione e azione impegnata. Ha la stessa funzione della metafora “L’uomo nella buca” ma potrebbe adattarsi meglio all’esperienza di alcuni pazienti e/o di alcuni terapeuti.

“Immagina che la vita fosse come navigare su di una piccola barca a vela. Durante la tua vita, hai costruito le competenze necessarie per condurre la tua barca e hai acquisito un senso della direzione che le vuoi dare. Ad un certo punto, mentre imparavi a navigare, hai fatto esperienza del fatto che di tanto in tanto, le onde superano il ponte e tu ti puoi trovare con i piedi a mollo. La risposta più comune che le persone hanno imparato è la seguente: quando hai l'acqua intorno ai piedi, usa questo secchio per liberartene!

Così, hai imparato a conoscere il secchio, ma quando non è necessario è riposto nell’armadio, pronto per essere utilizzato in caso di necessità. E a un certo punto lungo il viaggio le onde hanno superato il ponte e adesso c’è acqua sul fondo della tua barca. Così hai iniziato a fare la cosa per te più ragionevole e logica da fare: eliminare l'acqua. Hai iniziato a usare spesso il secchio, a volte svuotando velocemente, a volte con cautela, a volte furiosamente, a volte disperatamente: nella tua esperienza, sei mai riuscito a liberarti dell’acqua? E in tutto questo tempo che hai passato a svuotare, che cosa ne è stato della direzione e dell’avanzamento della tua barca? Sarebbe giusto dire che ha passato più tempo a togliere l’acqua dalla stiva della tua barca che a veleggiare?

Adesso; che cosa succederebbe se fosse quel giorno in cui tu guardi veramente il tuo secchio e ti accorgi che è pieno di buchi? E se in realtà fosse un setaccio?

[Molti a questo pinto riconoscono che un setaccio non è un buono strumento per svuotare una stiva e per questo suggeriranno di usare uno strumento diverso come un catino o anche le mani]

Bene; potrebbe anche essere che parte del lavoro che faremo insieme possa riguardare il fatto di indagare insieme quali siano gli strumenti che ti sono veramente utili, e alcuni di questi potrebbero essere molto più efficaci per svuotare.

Ma ancora più di questo...la promessa implicita nel gesto di svuotare l’acqua è questo: una volta che ti sei liberato dell’acqua – allora potrò riportare la barca in rotta e ritornare a condurla nella direzione che desidero. E se il nostro lavoro riguardasse ciò? Lavorare insieme per lasciare andare il bisogno di liberarsi dell’acqua, per iniziare ad alzare lo sguardo dalla stiva e a rivolgerlo fuori, di fronte alla barca, e per iniziare a scegliere veramente la direzione in cui vuoi dirigere la tua barca. E se il nostro lavoro insieme fosse per aiutarti a mettere le mani sul timone e a decidere di issare le vele e iniziare a muovere la barca in qualsiasi direzione tu scelga? Potrebbe procedere molto lentamente all’inizio, non abbiamo un contachilometri in questo percorso insieme. E una volta che otteniamo che la barca si muova, potremmo anche valutare insieme altri modi di svuotare l’acqua nella stiva se questi proveranno di essere strategie utili ad aiutarti a portare questa barca nella direzione in cui tu vuoi che vada.

La domanda che potresti farti potrebbe essere qualcosa del genere; se potessi avere questa barca con solo pochissima acqua sul fondo, ma sta andando alla deriva e tu non stai scegliendo la direzione in cui naviga oppure la barca ha dell’acqua nella stiva, magari a volte così tanta acqua che ti domandi come possa ancora galleggiare, ma sei tu a condurre questa barca, non importa quanto lentamente, nella direzione in cui più di ogni altra vuoi portarla....quale delle due sceglieresti?”

Ci sono molti momenti nel trasmettere ed esplorare questa metafora in cui è importante fermarsi, porre domande, chiedere al paziente di notare come la sua mente costruisce e popola lo scenario. C’è la possibilità di utilizzare questi momenti per sviluppare la disperazione creativa, per mostrare “come la mente lavora”, la dominanza del problem solving verbale, ecc.
Ho avuto pazienti che accolgono la metafora e suggeriscono che il loro problema non è che ci sia acqua nella barca, ma che la barca viene trascinata o rallentata dall’ancora (che è essenzialmente una descrizione del loro problema). È possibile utilizzare questi elementi, poiché sono funzionalmente equivalenti. Così, per esempio, si può chiedere “E che cosa hai fatto per cercare di sbarazzarti dell’ancora?”, ecc.

Bisogna essere cauti con la parte "modi molto più efficaci per svuotare”. Mi piace comunque includerla, perché nella clinica per il dolore in cui lavoro accade che alcune strategie di controllo del dolore possano essere efficaci e talvolta possono essere utili. La metafora è abbastanza ampia da ammettere questo tipo di esperienze e rimanere comunque coerente con il modello ACT, perché si focalizza sulla fattibilità delle strategie, sulla flessibilità e su di un comportamento al servizio di una vita più ricca, e non di eliminare o controllare le proprie esperienze interne.

David Gillanders, University of Edinburgh & NHS Lothian
Traduzione a cura di: Anna Prevedini, Consiglio Direttivo ACT-Italia
Q
Sempre sul tema della compassione, focus del neonato Gruppo di Interesse Speciale di ACT-Italia, vi proponiamo la traduzione di un esercizio di Kristin Neff (www.self-compassion.org):


Self-Compassion break

Pensa a una situazione nella tua vita che è difficile, che ti sta portando stress. Ripensa alla situazione, e vedi se puoi effettivamente sentire lo stress e il disagio emotivo nel tuo corpo.

Ora, dì a te stesso:

1. Questo è un momento di sofferenza
Questa è consapevolezza. Altre opzioni possono essere:
Questo fa male.
Ahia!
Questo è lo stress.

2. La sofferenza è parte della vita
Questa è umanità collettiva, universale. Altre opzioni possono essere:
Altre persone si sentono in questo modo.
Io non sono solo.
Tutti lottiamo nelle nostre vite

Ora, metti le mani sul tuo cuore, senti il calore delle tue mani e il tocco delicato delle tue mani sul petto. Oppure adopera il tocco calmante che sai essere più adatto per te.

Dì a te stesso:

3. Posso essere gentile con me stesso

Puoi anche chiederti: "Che cosa ho bisogno di sentire in questo momento per esprimere gentilezza verso di me?”. C'è una frase che potrebbe esserti utile nella tua particolare situazione, come ad esempio:
posso dare a me stesso la compassione di cui ho bisogno
posso accettarmi così come sono
posso imparare ad accettarmi così come sono
posso perdonarmi
posso essere forte
posso essere paziente

Questa pratica può essere utilizzata in qualsiasi momento del giorno o della notte, e ti aiuterà a ricordare di evocare i tre aspetti dell’auto-compassione quando ne hai più bisogno: piena consapevolezza (mindfulness), condivisione della condizione umana (common humanity) e gentilezza verso se stessi (self-kindness).


Giovanni Zucchi
Psicoterapeuta
Past President nel Consiglio Direttivo ACT-Italia
Q
Tratto e tradotto da “The ACT Practitioner’s Guide to the Science of Compassion”.

Il seguente esercizio è tratto dal recente libro di Tirch, Schoendorff, Silberstein “The ACT Practitioner’s Guide to the Science of Compassion”, per inaugurare il neo-nato Gruppo di Interesse Speciale – GIS di ACT- Italia: ACT and Compassion. L’esercizio è utile per aiutare i pazienti a rendersi conto di come abitualmente si rapportano alle esperienze interiori indesiderate e a sviluppare un atteggiamento più compassionevole verso la sofferenza.

“Immaginati la Mamma gatta con la sua cucciolata di sei teneri batuffoli dentro una scatola di cartone. Uno dei piccoli, il gattino bianco e nero che ha appena aperto gli occhi, sembra particolarmente vivace. Mentre la mamma allatta i fratelli, lui rotola fuori dalla scatola e non vedendo più la madre, si mette a strillare. La Mamma Gatta alza lo sguardo e senza un attimo di esitazione punta direttamente verso il cucciolo, lo prende per la collottola e lo riporta al sicuro dentro la scatola, poi lo lecca finché il piccolo non si è calmato.
Questo comportamento non è esclusivo dei gatti, è presente in molte specie animali e in quasi tutti i mammiferi. Per quanto riguarda gli umani, non abbiamo questa “linea diretta” con il cucciolo a disagio. È probabile invece che il piccolo che piange riceva risposte del tipo: “ora non ho tempo”, “aspetta che torni il babbo”. Oppure potrebbe sentirsi chiedere spiegazioni: “perché l’hai fatto di nuovo?” o essere giudicato “se ti comporti così è normale che..”, invalidato “non hai ragioni di piangere” o minacciato “smetti di piagnucolare o te ne pentirai!”, oppure deriso, respinto: “guardatelo, il bimbo grande che frigna, non sei poi così avventuroso?!”, “ non ti voglio dentro la scatola, qui possono entrare soltanto i gattini buoni”...
Al contrario della Mamma Gatta, che istintivamente rassicura e conforta il piccolo, gli umani sviluppano una serie di comportamenti guidati dai giudizi della loro mente. Noi tutti impariamo come rapportarci al nostro disagio interiore dall'esempio, osservando il comportamento degli adulti che a loro volta sono cresciuti fra gli altri adulti umani.
E tu? Quando il gattino del tuo disagio interiore comincia a strillare, quando i tuoi pensieri auto-giudicanti rimbombano, o il bambino dei tempi lontani soffre di nuovo, cosa fai? Come tratti questo gattino o bambino? Lo ricevi aprendo il tuo cuore con l’intenzione di alleviare la sofferenza, oppure giri le spalle, lo respingi, ignori, sminuisci, deridi, chiedi spiegazioni o metti in atto qualsiasi altro comportamento che non sia quello di accettare con compassione la sua paura? Notalo semplicemente. E nota, se puoi fare un po’ di spazio a questa parte di te ferita, ai giudizi pesanti, alle previsioni di fallimento, alle sensazioni di panico, se puoi prenderti cura di tutto ciò, un po’ come fa mamma gatta”.

Questo esercizio può essere utile anche a noi terapeuti, perché non siamo certo immuni ai pensieri giudicanti, alle sensazioni di inadeguatezza, alla paura del fallimento … quasi nessuno ha avuto una mamma gatta;)!

Jolanta Burzynska
Psicoterapeuta
Consiglio Direttivo ACT-Italia
Q
Sette erano i pilastri su cui T.E. Lawrence, meglio noto come Lawrence d’Arabia, aveva basato le sue memorie, in onore di un verso del libro dei proverbi che affermava: “La sapienza ha costruito la sua casa e vi ha scavato i suoi sette pilastri”.

Sembra che sette sia un numero ideale per fondare qualcosa di solido e ben costruito, anche là dove ciò che dobbiamo costruire sia la nostra salute e il nostro benessere.

Solitamente la psicologia viene intesa come una disciplina che ha lo scopo di rendere le persone "normali" in risposta a un deficit di qualche tipo, sia esso connaturato o acquisito. La psicologia positiva tuttavia, è una branca della psicologia scientifica che si pone come obiettivo non solo quello di portare le persone alla cosiddetta normalità ma di partire da questa per incrementare tutte quelle abilità dell'essere umano in grado di migliorarne il benessere, la forza vitale, la motivazione, il significato personale dell'esistenza.

All’interno di questo quadro l’ACT si trova pienamente a suo agio come ci spiegano Kashadan e Ciarrochi nel loro libro “Mindfulness, Acceptance and Positive Psychology: The Seven Foundations of Well-Being”. Primo, perché l’ACT pur essendo una psicoterapia parte da una concezione fisiologica, e non esclusivamente patologica, del funzionamento psicologico umano. Questo vuole dire che l’ACT, perseguendo la flessibilità psicologica, punta a incrementare un benessere inteso nel senso più ampio del termine. Secondo, perché l’ACT è una terapia additiva, che non cerca direttamente di eliminare le esperienze dolorose ma piuttosto di favorire lo sviluppo di una vita ricca di significato.

Ma quali sono i pilastri della saggezza che accomunano l’ACT alla psicologia positiva?

Il primo pilastro è quello di adottare credenze più funzionali circa se stessi, gli altri e il mondo. Possiamo ottenere questo risultato in modo piuttosto semplice, anche se non immediato, aumentando la nostra conoscenza: studiando il sapere scientifico, la psicologia scientifica e la nostra personale psicologia.

Il secondo pilastro è la consapevolezza o presenza mentale. Questa abilità si può sviluppare praticando la mindfulness, ovvero una deliberata attenzione a tutti gli eventi che si manifestano qui e ora nella nostra esperienza, senza giudicarli e senza cercare di modificarli.

Il terzo pilastro è il perspective taking. Il modo di sviluppare questa abilità è quello di immaginarsi spesso nei panni degli altri e di esplorare diversi punti di vista su uno stesso argomento. E’ importante inoltre sapersi osservare dall’esterno in modo da avere un’idea di come gli altri ci vedono e ci giudicano.

Il quarto pilastro è l'acquisizione di un senso di scopo. Indagare e chiarificare i nostri valori personali ci mette nelle condizioni di attingere a una fonte inesauribile di motivazione ed energia.

Il quinto pilastro è l'apertura all'esperienza. Innanzitutto per incrementare questa abilità è importante saper scegliere i passi giusti da compiere. Infatti spesso le cose che hanno più valore ci impongono di uscire dalla nostra zona di comfort. Ma assumerci qualche rischio richiede due grandi capacità: non fare il passo più lungo della gamba e affrontare il disagio in modo vulnerabile e aperto. In questo compito può esserci di grande aiuto conoscere le emozioni, la loro natura transitoria e saperle identificare anche nelle loro manifestazioni più sottili.

Il sesto pilastro è l'auto-controllo. Per il quale è importante sapere che possiamo controllare solo le nostre azioni, non le nostre emozioni o i pensieri. Inoltre, per imparare a rispondere a benefici più ampi e a lungo termine piuttosto che agli impulsi del momento, le nostre azioni dovrebbero essere sempre connesse ai nostri valori personali. Dovremmo infine diventare bravi a pianificare i nostri obiettivi in modo che siano chiari, misurabili e condivisi.

Il settimo pilastro è lo sviluppo delle abilità cognitive. Forse non tutti credono di poter incrementare le proprie capacità cognitive. Ma anche per chi lo crede possibile è importante sapere che le ricerche dimostrano che i giochi di intelligenza su computer e console non sono un metodo efficace per farlo. Ad esempio un modo efficace per aumentare la nostra concentrazione è quello di allenarsi a sostenere l'attenzione su un oggetto o una immagine. Questa attenzione tuttavia non è da confondere con quella sviluppata nella pratica di mindfulness la quale è molto più ampia e flessibile. Un altro modo efficace per incrementare le proprie abilità cognitive è il programma proposto dal sito RaiseYourIQ (raiseyouriq.com) che permette, prove sperimentali alla mano, di incrementare il proprio quoziente intellettivo anche di 20-30 punti! Infine un modo molto efficace, ma spesso ignorato, per aumentare le proprie capacità cognitive è praticare sport e mantenere un buono stato di forma fisica.

L'attività fisica può essere tranquillamente considerata l'ottavo pilastro del benessere psicologico. Infatti una buona forma fisica può avere ricadute positive su tutti e sette gli altri pilastri. Anche se può risultare banale mai come oggi vale ancora il detto: mens sana in corpore sano!


Nicola Maffini
Psicologo
Consiglio Direttivo ACT-Italia
Q
Questa volta vorremmo consigliarvi un libro a nostro avviso molto bello. Non è ancora stato tradotto in italiano, perciò a chi conosce l'inglese consigliamo di ordinarlo subito, agli altri consigliamo comunque di tenere d'occhio il titolo e di informarsi sui testi già tradotti della stessa autrice, ne varrà sicuramente la pena.

Il volume si intitola "Come meditare" (How to Meditate) ed è scritto dalla monaca buddhista americana Pema Chödrön.

É articolato in cinque sezioni:
1. La tecnica della meditazione
2. Lavorare con i pensieri
3. Lavorare con le emozioni
4. Lavorare con le percezioni sensoriali
5. Apri il tuo cuore per includere tutte le cose

Ma perché è importante imparare a meditare?
Pema Chödrön ci insegna che meditando possiamo sviluppare le seguenti abilità:
1. acquisire un senso di fermezza e di stabilità verso noi stessi;
2. generare durante la meditazione una chiara visione o una chiara consapevolezza delle cose;
3. permettere a noi stessi di stare anche con le emozioni dolorose;
4. sviluppare la capacità di essere consapevoli nella nostra vita, momento dopo momento;
5. sviluppare l'atteggiamento del "non è una cosa grave" (nell'ACT si parlerebbe di defusione) e rimanere flessibili a tutto ciò che ci accade nel momento presente.

Ci spiega inoltre che la motivazione dietro la meditazione non è quella di fermare i pensieri ma di allenare la mente a richiamare la sua naturale capacità di stare nel presente. A un primo livello la mente è completamente catturata dai suoi pensieri e la portano continuamente lontano dal momento presente. A un secondo livello la mente viene ancora catturata ma non completamente. A un terzo livello la mente è ad esempio focalizzata sul respiro e i pensieri non sono in grado di catturarla.

Ma a cosa serve tutto questo?
Vi siete mai chiesti perché finite sempre per trattate male i vostri genitori? O litigate con il vostro partner? O abbandonate la palestra a un mese dall'iscrizione? Conoscere quando un'emozione o un pensiero stanno sorgendo è il primo passo per imparare a condurli dove vogliamo e non il contrario. In quest'ottica i condizionamenti non scompaiono ma smettono di controllarci e noi possiamo agire seguendo ció che riteniamo più importante o più giusto.

La distrazione è la moglie del malcontento ed é importante giungere alla conoscenza che tutto ciò di cui abbiamo bisogno per riuscire nei nostri intenti si trova nel momento presente.

Per riuscire in questo Pema Chödrön ci consiglia tre utili alleati: gentilezza, pazienza e ironia.

Il libro contiene molte altre cose interessanti e profonde. Vi invitiamo a leggerlo o a conoscere più approfonditamente questa autrice molto prolifica ma dalle indubbie doti divulgative.

Nicola Maffini
Psicologo
Consiglio Direttivo ACT-Italia
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A partire da questa Newsletter vi proporremo di volta in volta una pillola da utilizzare nella vostra pratica clinica. Oggi partiamo con una pratica di meditazione da utilizzare per diventare consapevoli e prendersi cura della stanchezza fisica.

Siamo organismi psico-fisici e il nostro fisico non è inesauribile. Esso può affaticarsi, o terminare le proprie energie così tanto da compromettere in modo significativo il normale funzionamento psicologico. Esistono forme molto sottili di stanchezza fisica che possono non essere riconosciute immediatamente e nelle quali possiamo scivolare senza nemmeno rendercene conto. Queste forme di stanchezza ad esempio possono farci sperimentare a livello psicologico: depressione, scoraggiamento, visione negativa del futuro, pensieri di disperazione, intolleranza nei confronti degli altri, rabbia, insoddisfazione, ricerca spasmodica di conferme o di rassicurazioni. La quotidianità spesso ci richiede un continuo stato di allerta e di presenza mentale e fisica, anche nelle ore notturne. Attività fisica eccessiva e irregolare, troppe ore di lavoro senza un adeguato riposo, eccessiva attività sessuale o orari di sonno irregolari e deficitari possono farci sprofondare in forme di stanchezza psicologicamente invalidanti. È per questo che affinare la nostra capacità di riconoscere la stanchezza fisica ci permette di non farci cogliere impreparati e di essere pronti a riattaccare il nostro caricabatterie.

Se durante la nostra giornata
ci scopriamo inspiegabilmente
depressi, ansiosi o aggressivi

Per prima cosa fermiamoci dove siamo
Per alcuni istanti abbandoniamo tutto quello che stiamo facendo
e portiamo la nostra attenzione al presente
facendo un respiro profondo

Il secondo passo consiste nel chiederci: Quanto sono stanco?
Interroghiamo il nostro fisico qui e ora
Ricordandoci che la stanchezza fisica
ha delle ricadute anche sulla nostra mente
e sui nostri comportamenti

Il terzo passo è dare un nome alla nostra stanchezza
Un nome breve che la connoti
e ci permetta di riconoscerla in altre occasioni
Se ci risulta difficile fare questo
possiamo usare l’etichetta generica: “stanchezza”

Il quarto e ultimo passo della pratica riguarda il correre ai ripari
Se osserviamo che la stanchezza
sta avendo ricadute importanti sul nostro funzionamento psicologico
valutiamo, se possibile, di sospendere ciò che stiamo facendo
per il tempo necessario a recuperare energie

Se non possiamo sospendere la nostra attività
perché ad esempio siamo al lavoro
valutiamo se ridurre volontariamente il numero dei nostri comportamenti e delle nostre interazioni
indugiando in attività minime e essenziali fino a quando non avremo riposato
Questo ridurrà il rischio di comportarci in modi che non desideriamo

Ricordiamoci che
riposare significa soprattutto rallentare
sia fisicamente che mentalmente
e molto spesso rinunciare a qualche impegno o a qualche attività
anche piacevole

Non consiste semplicemente nel dormire
ma anche nell’avere orari di sonno e veglia regolari
e in generale nell’avere buone abitudini di vita


A cura di Nicola Maffini
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